O que preciso saber sobre Ômega 3?

O ômega 3 já é popularmente conhecido. Indicado pelos médicos, pesquisado pelos cientistas e vendidos em qualquer lugar. Mas o que você precisa saber sobre o consumo e benefícios que esta gordura pode lhe proporcionar?

O que é o ômega 3?

Existem dois grupos de ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa (PUFAs - Poli Unsaturated Fatty Acids). No primeiro grupo está o ácido α-linolêico, presente nos óleos vegetais como os de soja, linhaça e canola, composto de 18 átomos de carbono e 3 duplas ligações (C18:3). O segundo grupo é constituído pelos ácidos graxos provenientes de animais marinhos (peixes e crustáceos), dos quais os mais importantes são o eicosapentaenoico (EPA) e o desosahexaenoico (DHA), que têm 20 e 22 átomos de carbono, com cinco e seis duplas ligações (C20:5 e C22:6), respectivamente.

Os óleos de peixes marinhos possuem cerca de 30% de EPA e DHA, em sua composição. O conteúdo de ácidos graxos poliinsaturadados (PUFAs) do tipo ômega 3 varia entre diferentes espécies de peixes, sendo maior em peixes mais gordurosos como salmão e arenque (2,5 g/100 g de peixe) e, menor nos peixes mais magros como o bacalhau e linguado (0,2 g/100 g de peixe) (MANDARINO, 2005).

Como identificar suplementos de ômega 3 de qualidade?

O ômega 3 é encontrado facilmente em muitos alimentos. Nos peixes e maior parte do ômega 3 esta concentrada na pele, por isso deve ser mantida durante o preparo, que deve ser realizado em temperatura amena e nunca frito. Ainda falando de peixes, nem todos apresentam o que realmente dizem. Por exemplo o mais famoso de todos, o salmão, o ômega 3 dos salmões é obtido através da alimentação do animal, basicamente por um conjunto de pequenos crustáceos denominado Krill, o qual proporciona ao peixe a alteração da coloração da carne devido a presença de um pigmento chamado ASTAXANTINA. Peixes com essas características são encontrados em águas frias e profundas do oceano Atlântico e Ártico. Entretanto a maioria dos salmões encontrados no mercado são de cativeiro e sua coloração avermelhada se dá pelo uso de ração enriquecida com astaxantina sintética, o que consequentemente não proporciona ao peixe a produção de ômega 3.

A quantidade de ômega 3 nos alimentos é diversificada mas alguns exemplos podem ajudar você na hora da escolha:

* 100 g de sardinha - 3,3 g de ômega 3;

* 100 g de arenque - 1,6 g de ômega 3;

* 100 g de salmão - 1,4 g de ômega 3;

* 100 g de atum - 0,5 g de ômega 3;

* 28 g de semente de chia - 5,06 g de ômega 3;

* 20 g de semente de linhaça - 1,6 g de ômega 3;

* 28 g de nozes - 2,6 g de ômega 3.

Como nem sempre consumimos uma quantidade significativa de ômega 3 através da alimentação, o uso de suplementação é super recomendada por médicos e nutricionistas, sendo que 9 a cada 10 profissionais da área de saúde recomendam o uso de suplementos de ômega 3. Desta maneira, como identificar um suplemento de qualidade?

Basicamente o ômega 3 tem que ser composto de EPA e DHA; os produtos com altas concentrações são mais eficientes, de maior qualidade e mais caros.

Outro fator importante na hora da escolha é a pureza do produto. Derivados da gordura de peixes, geralmente apresentam elementos tóxico como mercúrio (metal pesado), dioxina (composto organofosforado altamente tóxico e cancerígeno) e PCB's (do inglês - polychlorinated biphenyls, uma série de compostos clorados, considerados como contaminantes ambientais de grande impacto à saúde e ao meio ambiente). Desta maneira, é importante observar a isenção desses contaminantes no rótulo. Produtos de qualidade geralmente trazem em destaque no rótulo tal isenção. Outro detalhe importante, que é uma característica de qualidade do suplementos de ômega 3, é o tipo de extração: biomolecular e ultra-filtrado são os melhores para garantir a isenção desses poluentes.

Um teste que pode ser realizado com facilidade é você colocar uma cápsula do óleo no congelador, por aproximadamente 5 horas e se ele congelar, trata-se de um produto de baixa qualidade e pode apresentar muita impureza e/ou outros tipos de óleo, menos o de peixes.

A presença de vitamina E na composição é um fator de qualidade, agindo como antioxidante, mantendo as características e evitando a oxidação do óleo.

As recomendações apresentadas são de que se você tiver um produto com 60 cápsulas e o preço for inferior a R$ 50,00, seguramente este não é um produto de qualidade.

Quais são os benefícios do consumo de ômega 3?

Os efeitos benéficos do consumo de suplementação com 2 a 4 g de EPA/DHA por dia pode diminuir o nível de triglicérides (TG) em até 25% a 30%, aumentar discretamente os níveis de HDL-colesterol (1% a 3%) e elevar os de LDL-colesterol em até 5% a 10%.

O consumo de ácidos graxos, poliinsaturados da série ômega 3 está relacionado à redução na incidência de doenças cardiovasculares, inflamatórias, cânceres, hipertensão e à prevenção e tratamento de tumores e osteoporose.

Dentre os potenciais mecanismos pelos quais os ácidos graxos ômega 3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares destacam-se, as suas propriedades anti-inflamatórias, antitrombogênicas, o fato de retardarem o crescimento da placa aterosclerótica, reduzirem a expressão do moléculas de adesão, fatores de crescimento derivados de plaquetas e suscetibilidade para arritmias cardíacas e promoverem efeito hipotensivo e relaxamento endotelial induzido pelo óxido nítrico.

Outros benefícios:

* Fortalece o sistema imunológico;

* Protege a retina;

* melhora o desempenho cognitivo - processos de aquisição de conhecimento como: pensamento, linguagem, raciocínio, percepção, memória que fazem parte do desenvolvimento intelectual;

* Auxílio no tratamento de depressão - o aumento dos níveis de ômega 3 promovem a diminuição dos níveis de serotonina e dopamina, que estão diretamente relacionadas com a sensação de bom humor;

* Emagrecimento - O consumo de ômega 3 reduz os níveis de colesterol ruim, e auxilia na melhor ação da insulina; promove o controle do hormônio leptina, produzido pelas células de gordura que altera o apetite, e a regulação desse hormônio melhora o metabolismo e consequentemente a perda de peso;

* Auxilia na manutenção da testosterona;

* Alivia os sintomas de artrite reumatoide;

* Bom para a gravidez - proporciona bebês mais fortes e menor chance de partos prematuros.

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